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Paseos Cardiosaludables

Corazón de Alcorcón

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Introducción

En la actualidad, la actividad física constituye uno de los principales factores implicados en la mejora de la salud. La evidencia científica señala que, practicada con regularidad, tiene múltiples beneficios en todas las personas, sin embargo, cada vez hay más personas que no se mueven lo suficiente y esto se debe, en gran parte, a que hemos cambiado nuestro estilo de vida hacia un modelo más sedentario. Hay muchos estudios que han valorado las consecuencias de no realizar actividad física. Se sabe, por ejemplo, que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo, por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y la hiperglucemia. De ahí que la promoción de la actividad física y de estilos de vida no sedentarios se haya erigido como una línea prioritaria en la agenda de diferentes organismos a todos los niveles.

  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades de corazón, azúcar (diabetes tipo 2), tensión alta (hipertensión arterial), colesterol (hipercolesterolemia), osteoporosis y algunos cánceres (mama, colon, etcétera).

  • Mejora la evolución de problemas frecuentes, como el azúcar (diabetes tipo 2), tensión alta (hipertensión arterial), colesterol (hipercolesterolemia) o la obesidad.

  • Mejora el bienestar emocional, reduce los síntomas de ansiedad y estrés y mejora el sueño.

  • Mejora las redes comunitarias de apoyo.

  • Ayuda a mantenerse ágil física y mentalmente.

  • Ayuda a mantener la calidad de vida.

  • Ayuda a mantener un peso adecuado.

Fuente: Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Madrid, 2015.

El Plan de Paseos cardiosaludables tiene por objeto proveer al municipio de una o varias rutas seguras y accesibles que promuevan la práctica regular de actividad física para la salud partiendo, siempre que sea posible, de aquellas que emplea la ciudadanía habitualmente.

Además, es recomendable que dicho plan integre de forma transversal la equidad, la intersectorialidad, la participación y la coherencia.

A nivel estatal en la Estrategia de Promoción de Salud y Prevención del SNS (EPSP) e internacional en la Estrategia para la Actividad Física para la Región Europea 2016-2025 y en el Plan de Acción Mundial sobre Actividad Física 2018-2030: Más Personas Activas para un Mundo más Sano; ambos de la OMS. Estas estrategias tienen dos focos principales de intervención: los estilos de vida y los entornos saludables.

El papel de las entidades locales es fundamental para promover la salud, ya que son las administraciones más cercanas a la ciudadanía y, además, desarrollan su actividad en el lugar donde la gente vive, trabaja, estudia, disfruta del ocio y se relaciona.

Asimismo, la evidencia demuestra una clara influencia del entorno en la adopción de estilos de vida saludables. La elección de los mismos está condicionada por las posibilidades y modelos que nos ofrece el lugar donde vivimos.

Por ejemplo, por mucho que una persona sea consciente de los beneficios de ser activa y quiera seguir las recomendaciones de actividad física para la salud, le va a ser muy difícil mantener la motivación para lograrlo si no cuenta con un entorno próximo que se lo facilite.

Es, por tanto, responsabilidad de las instituciones propiciar políticas y entornos que permitan a toda la ciudadanía optar por los estilos de vida más saludables, siendo para ello clave el ámbito local. El Plan de Paseos cardiosaludables constituye una herramienta para generar entornos que hagan atractiva, accesible y segura la práctica de la actividad física regular y su incorporación a la vida cotidiana.

Ritmo y gasto calórico en los paseos

Para determinar a qué ritmo caminas y la velocidad que puedes alcanzar, puedes realizar el Test del habla. Dependiendo de tu capacidad para mantener una conversación, los ritmos se establecen desde suave (puedes hablar con normalidad) a Intenso (resulta muy difícil hablar).

Una vez establecido el ritmo de la marcha, puedes calcular, en función de tu peso, la cantidad de calorías consumidas.

En los siguientes desplegables encontrarás el test del habla, para calcular tu ritmo y, una vez lo conozcas, te mostramos la cantidad de calorías que puedes consumir en 45 minutos de actividad física.

A qué ritmo caminas. Test del habla. Dependiendo de tu capacidad para mantener una conversación, los ritmos se establecen desde suave (puedes hablar con normalidad) a Intenso (resulta muy difícil hablar).

 

Caminar a un ritmo muy suave y suave (4 km/h) durante 45’ implica un gasto calórico aproximado de:

  • Sujeto de 60kg: 132 kcal.
  • Sujeto de 70kg: 155 kcal.
  • Sujeto de 80kg: 175 kcal
  • Sujeto de 90kg: 198 kcal.

Caminar a un ritmo moderado (5 km/h) durante 45’ implica un gasto calórico aproximado de:

  • Sujeto de 60kg: 156 kcal.
  • Sujeto de 70kg: 182 kcal.
  • Sujeto de 80kg: 209 kcal
  • Sujeto de 90kg: 235 kcal.

Caminar a un ritmo intenso (6 km/h) durante 45’ implica un gasto calórico aproximado de:

  • Sujeto de 60kg: 240 kcal.
  • Sujeto de 70kg: 275 kcal.
  • Sujeto de 80kg: 315 kcal.
  • Sujeto de 90kg: 355 kcal

Recomendaciones de seguridad al caminar

Te recomendamos una serie de cuestiones a tener en cuenta a la hora de iniciar los paseos cardiosaludables:

  • Lleva ropa cómoda y calzado adecuado para caminar.

  • Empieza poco a poco y ve aumentando progresivamente el ritmo y el tiempo, sobre todo si estas empezando.

  • Para obtener mayores beneficios en la salud, realiza la ruta a una intensidad moderada-vigorosa. Reconocerás que la intensidad es moderada porque te empezará a costar hablar e intensa cuando solo puedas hablar en frases cortas.

  • Evita realizar actividad física en las horas de más calor (12:00 – 18:00 horas) en los meses de verano.

  • Protéjase del sol: lleva sombrero, gafas de sol y utiliza crema solar.

  • Bebe agua. Usa las fuentes de agua potable de su municipio o lleva una botella.

  • Respeta las normas de seguridad y las señales de tráfico. Presta especial atención en las intersecciones.

    • Comenzar de manera suave.

    • Los dos primeros meses: andar 20 minutos diarios, 3 veces por semana a días alternos, incrementando unos minutos cada semana.

    • Tercer mes: andar 40-45 minutos diarios, 4 veces por semana a días alternos, incrementando unos minutos cada semana.

    • El cuarto mes: andar 60 minutos diarios, 5 veces por semana

    • Mantenimiento: mantener los 60 minutos diarios, entre 5 y 7 días a la semana, con el objetivo de incrementar el ritmo para hacer el mismo recorrido en menos tiempo.

    Fuente: web de Troba’t B del Ayuntamiento de Barcelona. http://www.bcn.cat/trobatb/es/camina.html

    Rutas disponibles